瞬発力を高めるなら低負荷？高負荷？

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皆さんは瞬発力を高める為に日々トレーニングに励んでいらっしゃるかと思いますが，果たして本当にそのトレーニングで瞬発力は高まりますか？スクワットを適当な回数，適当な重量で行っていませんか？そこに意図はありますか？

 

今回は，瞬発力を高める為には高負荷or低負荷のどちらで行うのが良いのか．また，どの様な意識で行う必要があるのか，について解説させて頂きます．

 

瞬発力の定義ですが，ここでは”瞬間的な筋発揮力”と定めて，

筋発揮力×速度で表される筋パワー＝瞬発力として話を進めさせて頂きます．

 

瞬発力を高める上で議論になるのが低負荷と高負荷のどちらの負荷の筋トレを中心に組むのが良いのかということです。

 

今回は私の考え方を皆様にお伝え出来ればと思いますので、是非日々のトレーニングの参考にして頂ければ幸いです。

 

まずは一つの論文からご紹介します。

低負荷or高負荷の異なるトレーニング負荷で垂直跳と5mのショートスプリントの２つのパフォーマンスは変わのかについて実験した研究があります．（垂直跳と5mのショートスプリントは瞬発力の指標になる種目として最適な2つになります．）

 

ジャンプスクワットを8週間続けた以下の２群

・1RM30%の低負荷群

・1RM80%の高負荷群

を比較した実験になります．（1RMはハーフスクワットの重量）

 

低負荷群、高負荷群ともに最大筋力の向上は同等に見られましたが，垂直跳と5mスプリントともに低負荷群に軍配が上がりました．

 

そして，高負荷群では5mスプリントパフォーマンスが低下してしまったのです．

 

つまり，ショートスプリントと垂直跳ともに30%の低負荷でトレーニングを積んだ方がパフォーマンスは高くなるということです．

 

この結果を踏まえると，高重量ではなく低重量（低負荷）でトレーニングを行なった方が，垂直跳やショートスプリント，方向転換などの敏捷性に関わる能力が向上し瞬発力が高まることが期待されます．

 

しかしながら，ただ単に低負荷でトレーニングを行っているだけでは瞬発力は高まりません．ここで低負荷で行う時に注意しなければならない非常に重要な条件が１つあります．

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