プロテイン摂取は筋トレ前？後？

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（2020年のアイルランドの大学の研究結果より）

筋トレ前または後のタンパク質の摂取による筋肥大の効果への検証を行った今までの65の研究報告をまとめた論文を発表しました。

 

その結果によると、

成人、高齢者問わずタンパク質の摂取は筋トレ前後のタイミングに関わらず同等の筋肥大の効果を高めることが示されました。

 

つまり、プロテインを取るタイミングはそれ程重要ではないということです。

プロテイン（タンパク質）の量が重要であり、トレーニング後24時間で筋肉の合成感度が高まります。

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ですので、

• 筋トレ前後のどちらかでタンパク質を摂取する

• 筋トレ後24時間で特にタンパク質を摂取する

この２つが筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるタンパク質の摂取戦略になります。

 

プロテインのメリットは持ち運びが楽で、タンパク質が液体で手軽に取れる点です。

トレーニング前後はプロテインからのタンパク質摂取、トレーニング後24時間はバリエーションに富んだアミノ酸スコアの高い動物性の食材からのタンパク質摂取が理想です。（魚介類、卵、赤身肉）

 

• トレーニング前と最中は吸収が早いBCAAやEAAなどの必須アミノ酸

• トレーニング後はプロテイン

• トレーニング後24時間は動物性の食材

 

のようにタイミングでタンパク質摂取の方法を使い分けてもいいかと思います。

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